JENIS NUTRISI

A. AIR

Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam berbagai makanan sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air juga dihasilkan oleh tubuh sebagai produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh keluar melalui urin, uap air dari paru-paru, keringat dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu berbeda tergantung dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor lainnya, maka tidak ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan. Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas, sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh seperti bangun tidur dan penerbangan pesawat.

B. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap gram. Karbohidrat tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses dalam tubuh manusia, gula glukosa dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk membantu memelihara jumlah protein dalam jaringan, memetabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat.

Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat yang utama. Makanan yang mengandung zat tepung yang banyak kita temui sehari-hari adalah roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis, kacang polong, dan kentang. Makanan yang mengandung gula alami banyak ditemukan pada buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan yang mengandung zat tepung dan zat yang secara alami menghasilkan gula dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang rumit membuat tubuh kita harus memprosesnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan sumber energi yang dibutuhkan, glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam darah.

Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan serat. Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun, serat sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus karena kurangnya enzim. Serat jenis ini membentuk semacam gumpalan kasar yang mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam makanan. Serat hanya ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat terlarut dan serat tidak terlarut dalam air. 

C. PROTEIN

Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mulai dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot. Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori energi setiap gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak mencukupi. Ketika diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi penting lain yang sangat penting bagi tubuh.

Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen. Perbedaanya, protein mengandung nitrogen, dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat kandungan sulfur. Protein dalam makanan, seperti misalnya albumin pada putih telur, casein dalam susu, dan gluten pada gandum, diurai dalam proses pencernaan menjadi asam amino. 

D. LEMAK

Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat, sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu penyerapan keempatnya dalam usus halus.

           Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebut Tryglyceride. Triglyceride terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut glycerol. Berdasarkan pada struktur asam lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah ikatan kimia diantara atom carbon dalam molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa (saturated) atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh umumnya membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair (tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membentuk lemak jenuh yang disebut asam trans-lemak.

      E. VITAMIN

 1. VITAMIN A

Vitamin A adalah alkohol dasar berwa      ukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan re  p      roduksi. Gejala awal kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan pengl       anak di negara berkembang.

Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan mentah vita                                                                                                                                                                                             m      in yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis. Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan hewani, vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat mungkin mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh dalam pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi pertumbuhan, menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.

2. VITAMIN B

Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.

a. Vitamin B1

Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa kasus, menyebabkan gagal jantung dan kematian.

Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi. Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal), ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.

Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.

b. Vitamin B2

Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzim–suatu zat yang harus berkombinasi dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektif–dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.

c. Vitamin B3

Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian dan sereal yang diperkaya, buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari asam amino triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia, walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.

d. Vitamin B6

Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian, sereal, roti, liver, alpukat, bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional dengan jumlah protein yang dikonsumsi.

e. Vitamin B12

Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf. Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein, yang merupakan zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya seperti ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis membran) dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewani–liver, ginjal, daging, ikan, telur, dan susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12

f. Vitamin B Lainnya

Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur kandungannya mencapai 3 bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan penyakit tropis lain. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan dalam suhu kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.

Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.

Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.

3. VITAMIN C

Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein yang menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena kekurangan vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan, copotnya gigi, dan perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat dalam dosis tinggi dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).

Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab kanker. Polusi lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.

Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk buah sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam, kale, merica hijau, kol dan lobak.

4. VITAMIN D

Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu yang diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak makanan, berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang terjadi di daerah yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.

5. VITAMIN E

Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak. Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada vitamin lain yang larut dalam lemak.

6. VITAMIN K

Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini. Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.

Vitamin

Sumber Kandungan

Kegunaan

Defisiensi

Larut Dalam Lemak

A	Sayuran hijau, produk susu, hati	Komponen pigmen sensitif cahaya di mata, pemeliharaan jaringan epithel	Rabun ayam, kebutaan, kulit yang sangat kering
D	Produk ternak, telur, minyak ikan, sinar ultraviolet	Penyerapan kalsium, formasi tulang	Rickets (deformasi tulang)
E	Margarin, biji-bijian, sayuran hijau	Melindungi asam lemak dan membran sel dari oksidasi	Anemia
K	Sayuran hijau	Pembekuan darah	Pendarahan yang tidak terkontrol

Larut Dalam Air

B1 (Thiamine)	Jerohan, daging babi, padi-padian, umbi-umbian	Metabolisme karbohidrat, fungsi saraf dan jantung	Beri-beri (melemahnya fungsi jantung, edema, degenerasi saraf dan otot)
B2 (Riboflavin)	Produk susu, Liver, telur, padi-padian, umbi-umbian	metabolisme energi	Iritasi mata, peradangan dan rusaknya sel kulit
B3 (Niacin atau Asam Nicotonic)	Hati, daging has, padi-padian, dan akar-akaran	Oksidasi-reaksi reduksi pada respirasi selular	Pellegra (kulit dan gangguan gastrointestinal, peradangan saraf, gangguan mental
B5 (Asam Pantothenic)	Produk susu, hati, telur, padi-padian, umbi-umbian	Metabolisme energi	Kelelahan, kehilangan koordinasi
B6 (Pyrodoxine)	Sereal padi-padian, sayuran, daging	metabolisme asam amino	Cegukan, iritasi, batu ginjal
B12 (Cobalamin)	Daging merah, telur, produk ternak	Produksi asam nukleat	anemia pernisius, gangguan neurological
Biotin	Daging, sayur, umbi-umbian	Sintesa lemak dan metabolisme asam amino	Depresi, kelelahan, nausea
C (Ascorbat Acid)	Buah-buahan sitrus, sayuran hijau, tomat	Pembentukan Collagen di gigi, tulang dan jaringan sambungan pada pembuluh darah; membantu melawan infeksi	Scurvy (kerusakan kulit, pembuluh darah dan gigi)
Asam Folat	Gandum, sayuran hijau, umbi-umbian	metabolisme asam nukleat	Anemia, diare

F. MINERAL

Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang yang sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti enzim, kontraksi otot, reaksi dan transmisi syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah. Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam tubuh dalam bentuk ion. Sodium, potasium, magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan fosfat sebagai ion negatif. Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh, tekanan osmosis, keseimbangan asam tubuh.

Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai bagian yang tak terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis methionine, cysteine, dan cystine. Zat besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid yang membantu mengatur proses metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang menyusun membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat (ATP).

Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik sederhana yang tidak dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen dari berat tubuh. Hampir setengah dari mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang berasal dari makanan yang dikonsumsi. Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan kekuatan gigi dan tulang, tapi juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral berfungsi sebagai elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari sistem enzim dan sebagai konstituen dari berbagai molekul organik.

Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :

1. Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari. Terdiri dari Kalsium, Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.
2. Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri dari zat besi, zinc, tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum, chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari molekul vitamin B12).
3. Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat dalam makanan dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah arsenic, boron, nickel, silicon, dan vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok mineral ini sampai sekarang belum jelas.

Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan tersebut tumbuh atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan kadar mineral dalam suatu jenis makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan. Bahkan apabila suatu makanan dibakar, kandungan mineral dalam abu dan sisa pembakaran makanan tersebut tidak berubah.

Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya sedikit kalsium yang terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga mengandung asam oxalic yang mengikat kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari tumbuhan meningkat penyerapannya selama terdapat ketersediaan vitamin C dalam tubuh. Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D dalam santapan harian. Faktor kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan fisiologis dari mineral pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat menimbulkan efek racun. Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.

Vitamin dan mineral ditemukan dalam beraneka ragam makanan, tetapi beberapa makanan mungkin memiliki kandungan vitamin atau mineral tertentu yang lebih baik. Sebagai contoh, jeruk mengandung vitamin C dalam kadar yang cukup tinggi dan asam folat tetapi sangat sedikit vitamin lain. Susu mengandung banyak kalsium tetapi sama sekali tidak mengandung vitamin C. Kentang kaya vitamin A, tetapi kentang putih tidak mengandung vitamin ini. Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, maka disarankan untuk mengkonsumsi makanan secara bervariasi.

III. TERLALU BANYAK DAN TERLALU SEDIKIT MAKAN

Apabila tubuh tidak menerima nutrisi makanan yang cukup dalam jangka waktu tertentu, tubuh menjadi lemah dan kemampuannya memerangi infeksi jauh berkurang. Otak menjadi lamban dan tidak cepat bereaksi. Tubuh memanfaatkan cadangan lemak untuk menjadi energi, dan otot melemah supaya tidak menggunakan energi terlalu banyak. Akhirnya tubuh menjadi lemah, jantung tidak memompa darah dengan cukup, dan kematian terjadi–akibat terburuk yang terjadi akibat malnutrisi.

Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini juga dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu, mengkonsumsi makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan keadaan-keadaan seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan karena kelainan seperti anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan kurangnya konsumsi makanan, hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi makanan tetapi memilih makanan yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi pada negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang, mungkin orang itu cukup mengkonsumsi kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi pada wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama pada usia muda.

Pola makan yang berlebihan dapat pula berakibat pada masalah nutrisi. Kegemukan (obesity) adalah kondisi karena memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Kegemukan juga sangat berkaitan dengan penyakit yang beresiko tinggi seperti diabetis melitus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi makanan dengan kadar garam tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang sering tidak terdiagnosa yang menyebabkan jantung bekerja lebih berat dan menyebabkan pembuluh arteri bengkak atau luka. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Pola makan dengan kadar kolestrol dan lemak yang tinggi, khususnya lemak jenuh merupakan sebab utama atherosclerosis, yang terjadi karena lemak dan kolesterol bertumpuk di arteri dan menyebabkan berkurangnya kapasitas darah yang mengalir.

Sumber : https://nutrisisempurnaindonesia.wordpress.com/about/